植物肉比真肉营养吗?小心掉入这4个迷思!

发布者:网站管理员
发布时间:2020-09-03 21:37
分类:全部资讯 最新动态 生活方式 食品科技
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许多植物肉广告虽写得令人目眩神迷,营养价值似乎无懈可击,但其饱和脂肪、钠含量仍因各家产品不同而有差异。此外,对素食者来说,若要以植物肉作为蛋白质来源,仍应注意必须胺基酸摄取是否均匀等问题。

“植物肉”逐渐成为风靡全球的现世代显学。大口咬下汉堡,口感扎实、调味几可乱真,很难发现里面夹的并不是传统牛肉,而是植物蛋白。如今在餐厅吃得到植物肉料理,连在超商、超市、上网都很容易取得,这不只在素食圈造成话题,更让许多荤食者买来尝鲜,植物肉广告更是写得令人目眩神迷,营养价值似乎无懈可击。这块“未来肉”的营养,比起动物肉,究竟是好是坏呢?

植物肉是心血管救星?
小心饱和脂肪不比红肉少!

2015年,国际癌症研究机构( IARC)将红肉与加工肉列入2A级可能致癌物,认为红肉摄取过多与各国肠癌人口逐年增加有很大的关系,推测关键在于我们随红肉吃下了过多的饱和脂肪酸。

植物的饱和脂肪、胆固醇含量低,照理说,以植物蛋白取代肉是对身体更好的选择。美国加州大学奥克兰儿童医院研究中心研究团队也指出,控制所有肉类摄取量(无论红肉或白肉),对降低血液胆固醇都有帮助,食用植物蛋白食物更是降低血液胆固醇的最佳选择,综合建议不仅要少吃红肉,也要少吃白肉,并推荐多吃植物蛋白,如豆类、坚果、全谷类、蔬菜、菇类。

植物蛋白虽说好处多,但随着植物肉逐渐受到广大市场与非素食族群注意,部分厂商还是会为了追求拟真效果,在加工的过程中把煎肉台上哔波作响、油滋滋的诱人油分加回去,让口感更加分,据营养成分表分析,最终饱和脂肪量已经和传统肉品不相上下。

为了补强植物蛋白缺乏的油分,植物肉常以“椰子油、菜籽油、大豆油、葵花油”等植物油补强,其中“椰子油”更是植物肉的“饱和脂肪”担当,椰子油在健康议题上一直具有争议性,对心血管疾病的风险也尚待厘清,主流意见依然认为其饱和脂肪对人体是具有风险的,因此椰子油饱和脂肪吃多了,很可能不比摄取肉品饱和脂肪好上多少。


根据口感、营养等不同取向,市场开发出各异商品,传统以谷物为基底、没有想模仿肉味的素食汉堡,大约只有1公克饱和脂肪,有些素食汉堡更采用真正的蔬菜或豆渣制作。建议挑选时,多看一眼饱和脂肪的含量标示,根据自己所爱好的口感或营养需求做抉择。

长期吃素者小心!
植物肉搭配面饭更均衡

植物肉的饱和脂肪含量随产品配方而不同,蛋白质含量与来源则非常一致,例如“豌豆、大豆、小麦、米、绿豆、马铃薯”蛋白质,其中以“豌豆蛋白、大豆蛋白”为最大宗。撇除口感与调味技术,使用大豆蛋白的植物肉,其实就是中国人食用历史已久且再熟悉不过的素肉。

中国素肉多以大豆蛋白为根基成分,欧美人士比较不习惯黄豆的“豆青味”,因此采用豌豆、小麦等更为熟悉的食材为主要蛋白来源。究竟营不营养、能不能取代动物蛋白?可以从胺基酸的“完整度”来解答。

蛋白质由20种胺基酸组成,其中11种是非必需胺基酸,9种是人体无法自行合成的必需胺基酸、必须从饮食中获取,而“完全蛋白质”指的就是同时含9种必需胺基酸的蛋白质,一项都不能少,否则长期就会导致营养失调。而完全蛋白质大部分来自动物(肉类、蛋、乳品),“大豆、豌豆”两者也有,但其他植物比较少见或市场尚未普及。

虽然大豆、豌豆的胺基酸组成完整,但以量来说,豌豆甲硫胺酸含量偏少。从蛋白质消化率校正胺基酸评分(Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score,PDCAAS)评估消化率,以及是否能够满足人体胺基酸需求,结果大豆浓缩蛋白分数是最好的,有0.99~1分、大豆分离蛋白为0.92~1分、牛肉为0.92分、豌豆蛋白则0.73分。


豌豆蛋白评分偏低,主要是甲硫胺酸等部分必需胺基酸含量偏少的特性,比其他食材明显,因此对长期茹素族群来说,选购豌豆蛋白植物肉时,可挑配方额外添加谷物蛋白(例如米蛋白、小麦蛋白)的商品,谷物蛋白富含豌豆不足的胺基酸,会是营养较为均衡的选择。但针对一般还有吃米面的族群来说,不用怕植物肉不够营养,在蛋白质组成、含量、消化能力等角度来看,植物肉其实已经很完美。

大扣分!
植物绞肉的钠含量是猪绞肉6倍?

调味剂中最危险、对身体危害最大的只有“盐巴”,高钠饮食一直是高血压、肾脏病等多重慢性病的主要原因,许多人对植物肉印象不佳,就是它居高不下的钠含量。植物肉排每100公克含300多毫克钠,而每餐钠含量必须控制800毫克以下,一块肉排已经占据超过3分之1。

若拿植物和动物肉排比较,同样经过调味,钠含量都不少,传统牛肉排有高达300多毫克、甚至500~600毫克钠,高过植物肉排。植物绞肉有300多毫克钠、比传统猪绞肉58毫克钠多6倍,但传统猪绞肉在搅和肉馅、烹调时都会加盐,因此最终钠摄取量其实差不多。

以植物肉水饺举例,若以OmniPork新猪肉的植物绞肉每100公克含钠量347毫克计算,做成水饺后每100公克含钠287.6毫克,而动物肉中钠含量较低的鸡肉做成水饺,则每100公克仍有299.9毫克钠,反而超过植物肉水饺,所以说,最后料理成品的钠含量,是以舌头和我们追求养生的意志力说了准。烹调用盐、调味酱料谨慎使用,全部加总起来的钠摄取量低才最实际。


植物肉究竟是好是坏?

可多留意饱和脂肪、铁锌、烹调用盐量!

植物肉究竟能不能取代红肉?答案或许是肯定的。首先,植物肉的蛋白质品质已足够支撑人体需求,但有些人担心不吃红肉而缺铁,令人意外地,植物肉经过营养添加调整后,某些产品的铁、锌、B群、钙质含量胜于传统红肉,每100公克还有2~4公克膳食纤维,成年男女每日建议摄取量25~35公克纤维,食用植物肉也不无小补。


2020年8月11日《美国临床营养学杂志(The American Journal of Clinical Nutrition)》更发布一篇36人小型研究,探讨植物肉取代动物肉的生理影响,发现在无副作用的情况下,植物肉组的心血管相关数值表现优于动物肉组。植物肉不含胆固醇的特性,对我们心血管疾病预防有帮助,但在挑选商品时,仍建议留意营养标示饱和脂肪量,含量越低,在营养层面来说更有优势。

此外,大部分植物肉已经过调味,所以烹调油盐需适量,并且避免高温烹调,否则仍会生成致癌物或使营养氧化。植物肉争议,如植物蛋白好坏、调味剂添加、钠含量高、缺乏红肉中的矿物质,其实不是什么大问题,而不含胆固醇、具膳食纤维的特性,则确实不错。营养价值好坏,最主要还是回归我们如何选择饮食均衡搭配,及是否遵循低温、少油、少糖、少盐的烹饪原则。
文章来源: Foodnext https://dwz1.cc/IBDQsBuW
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